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정규만 박사의 한방건강

[정규만 박사의 한방건강] 운동과 수분섭취

정규만 한의학 박사 -제3100호-

운동을 꾸준히 하면 심폐기능이 15~30% 향상되고, 반대로 3개월간 운동을 중단하면 심폐기능은 원래상태로 떨어진다.

규칙적인 운동은 성인병관리를 위해 중요할 뿐 아니라 피로회복 면역력증강과 더불어 기온변화에 대한 적응력을 길러주며 자신감을 향상시키기 위해서도 꼭 필요하다.

더운 계절에는 걷기, 조깅, 수영, 등산 등이 좋은데 1주일에 3~5회씩 하는 것이 좋다. 가장 쉬운 걷기나 속보같은 가벼운 운동은 30분 이상 해야 효과적이다.

이 때 운동의 강도는 맥박수를 이용해서 계산하는데 (220-자기나이수)×0.6=최소 맥박수이며 (220-자기나이수)×0.8=최대 맥박수가 된다. 따라서 운동중에 측정한 손목맥박수가 최소와 최대맥박수 사이면 적절한 운동강도가 된다. 처음 시작하는 사람은 0.6부터 서서히 올리는 것이 좋다. 무리하면 노동이요 적당하면 운동이다. 숨이 차서 좀 헉헉대고 등에서 땀이 약간 나는 정도가 좋다.

덥고 습한 기후에서 운동을 하면 탈수 전해질의 불균형 등으로 인해 열피로 등 열관련질환에 걸리기 쉽다.

운동을 하면 같은 탈수상태라도 목마른 느낌이 줄어들고 물을 조그만 마셔도 갈증이 사라지기 때문에 운동중에는 갈증과 탈수의 정도가 비례하지 않는다.

운동을 할 때는 다음과 같은 요령이 필요하다.
1. 평소에 꾸준한 운동으로 기초체력을 향상시킨다.
2. 덥거나 습한 날씨에는 힘든 운동을 오래 하지 않는다.
3. 기후조건이 좋은 이른 아침이나 저녁시간에 운동을 하거나 실내운동을 택한다.
4. 적절한 옷을 입는다. 더운 날에는 헐겁고 밝은 색의 옷을 가볍게 입는다. 웃옷을 벗으면 땀배출이 쉽게 되는 반면 주위의 열을 쉽게 받으므로 바람직하지 못하다.
5. 운동전후에 수분을 적절히 섭취한다. 운동중에 목이 말라야 물을 마시는 것은 잘못이다.
탈수정도를 가늠하는 좋은 지표는 몸무게와 소변이다. 운동후 몸무게가 0.5kg빠졌다면 500cc의 수분을 보충하면 된다. 또한 소변색깔과 양을 보는 것도 중요하다. 하루에 적어도 900cc의 맑은 소변을 보아야 정상인데 탈수가 될수록 소변량이 적어지고 색깔도 짙어진다.

탈수가 되기전에 미리 수분을 섭취해서 탈수를 예방하는 요령은 다음과 같다.
1. 운동전에 미리 충분한 수분을 보충해 둔다. 운동하기 24~48시간 전에는 정상 소변량과 색이 되도록 수분이 우리 몸에 축적되어 있어야 하고 운동 2시간전에는 500cc~600cc의 수분을 마시고, 운동 15분전에는 500cc의 수분을 다시 섭취한다.
2. 운동 중에도 10~15분마다 120~150cc의 수분을 섭취하면 적어도 탈수량의 50%는 보충할 수가 있다.
3. 운동 후 체중감소는 대부분 체내 탈수에 의한 것이기 때문에 운동직후 몸무게가 빠진 만큼 수분을 보충하면 된다.

수분은 물이나 이온음료 등으로 쉽게 섭취될 수 있는데 물과 이온음료는 체내흡수속도는 비슷하기 때문에 물만 마셔도 충분히 빠른 시간에 수분을 공급할 수가 있다.
다만 1시간 이상 오래 운동을 하면 수분과 함께 체내 영양분과 전해질이 감소하므로 10%이하의 포도당과 전해질용액이 섞여 있는 이온음료가 더 좋을 수 있다.

보통 때는 부종이 없으면 1일 6컵정도의 물을 마셔서 발암물질을 쉽게 배설해 여러 가지 암을 예방하기도 하고 어린이들은 탄산음료대신 물을 마시면 비만의 위험을 줄일 수가 있다.
평소에 맥문동8g 오미자4g(1회분량)을 달여 가족 모두 음료수로 마시면 좋다.

(前 경희대 한의대 교수, 한의학 박사, 정규만 한의원 원장 (02)508-5161)

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